Die optimalen Übungen
Wenn ihr an ein Krafttraining denkt, solltet ihr stets zwischen einer Einheit zur Verletzungsprävention und einem direkt-leistungssteigernden Gedanken unterscheiden. Jedenfalls gibt es in diesen Bereichen auch Überschneidungen, da ein Training zur Ausbildung der Schnellkraft in den Beinen auch verletzungspräventive Vorteile bringt. Wird in diesem Bereich Muskulatur aufgebaut, kann einerseits die Knochenstruktur, sowie Sehnen und Bänder gestärkt und andererseits die Schnellkraft verbessert werden.
Wollt ihr euch ein muskuläres Grundgerüst bauen, so können folgende Übungen angewandt werden.
• Latzug
• Rudern
• Bankdrücken
• Kniebeugen
• Beinbeugen
• Schulterdrücken
Diese Übungen werden im Gewichtheben als sogenannte Grundübungen bezeichnet. Das sind mehrgelenkige Übungen und beanspruchen daher mehrere Muskelgruppen als isolierte Übungen. Eine Metastudie zeigt außerdem, dass bei mehrgelenkigen Übungen kleinere Muskelgruppen ausreichend mittrainiert werden (Gentil P. et al., 2017). Demnach bräuchte man(n) sich um die Ausbildung eines großen Bizeps keine Sorgen machen ;-). Verletzungspräventiv wird hier häufig der Kritikpunkt genannt, zu wenig auf die Ausbildung der Schulter zu achten, welche im Tischtennis nachweislich (Kass, 2014) sehr beansprucht wird. Kritiker wollen den Fokus auf kleinere Übungen legen, die sich auf die Innen-, und die Außenrotation fokussieren. Ist dies eine gerechtfertigte Kritik? Nicht wirklich! Eine Studie zeigt, dass die Rotatorenmanschette größere Hypertrophyeffekte vorweist, wenn merhgelenkige Übungen angewandt werden, bzw. keine größeren Effekte bei den einzelnen Muskeln der Schulter bei isolierten Übungen auftreten (Giannakopoulos et al. 2004).
Ist euch das zu monoton - so könnt ihr dies auch mit anderen Übungen ergänzen. Zum Beispiel könnt ihr isolierte Übungen wie den Bizepscurl, Trizepsdrücken oder das allgemein beliebte fliegende Bankdrücken hinzufügen. Euch sollte jedoch bewusst sein, dass die vorhin angeführten Basisübungen den Grundbestandteil eures Training ausmachen sollten und daher gesetzt sind. Krafttraining soll euch aber auch Spaß machen und daher könnt ihr durchaus Übungen hinzufügen, die euch gefallen. Vergesst aber nicht auf eure Grundübungen, da diese eine muskuläre Basis schaffen. - Und ohne Basis gibt es bekanntlich keine Erfolge.
Der ideale Wiederholungsbereich
Nun hätten wir uns auf eine sinnvolle Übungsauswahl geeinigt. Betrachten wir das nächste Thema – den idealen Wiederholungsbereich. Hier hört man oft, dass mit weniger Lasten und stattdessen mit mehr Wiederholungen (15-20) trainiert werden sollte. Die Ausführung solle jedoch sehr schnell stattfinden – da im Tischtennis ebenfalls schnell gearbeitet wird. Betrachten wir die Wissenschaft, so ist diese Ableitung völliger Schwachsinn. Verschiedenste Untersuchungen zeigen, dass ein Training in diesem Bereich keine Vorteile gegenüber dem klassischen Krafttraining bringt (Baker & Newton, 2006; Izquierdo et al. 2002; Moss et al. 1997; Stone et al. 2003). Tischtennisspieler:innen, die im Krafttraum Gewichte zwischen 15 und 20 mal maximal schnell beschleunigen werden an der Tischtennissplatte deshalb nicht explosiver sein. Ein kurze physiologische Erklärung für die Wissenschafts-Junkies unter euch: Das zentrale Nervensystem arbeitet hochspezifisch und wird sich bei den Reizen anpassen mit denen es konfrontiert wird. Werden explosive Ausführungen mit mittleren Lasten trainiert – so wird ausschließlich erlernt mit weniger Last schneller zu arbeiten – ein Transfer in die Zielbewegung ist utopisch. Ist das Ziel eine Verbesserung der Schnellkraft steht an allererster Stelle der Aufbau der Muskulatur.
Danach kämen weitere Schritte um ein gezieltes Schnellkrafttraining durchführen zu können. Hierfür haben wir mit dem Big Five der Schnellkraftentwicklung ein wissenschaftlich-hergeleitetes und praxisnahes Modell für euch entwickelt.
Jedenfalls leiten wir für den Aufbau eines muskulären Grundgerüstes folgende Konfiguration ab:
• 8-12 Wiederholungen
• 3-5 Sätze
• 3-5 Minuten Satzpause
• 6 Übungen
• 2 x wöchentlich
Supersätze vs. Klassische Sätze
Ein Thema erfreut sich im Gym zunehmend hoher Beliebtheit. Supersätze sind allseits beliebt – vor allem am Ende eines Trainings. Wir wollen euch die Freude an diesen auch nicht vermiesen. Vor allem bei den vorhin genannten Zusatzübungen sind Supersatzkombinationen wie Bizeps-Trizpes kein grober Fehler. Jedoch sollte euch bewusst sein, dass das Hypertrophietraining einen zentralen Faktor hat, über den sich auf kurz oder lang niemand hinwegsetzten kann und zwar den mechanischen Reiz.
Mikrotraumata in den Z-Scheiben des Muskelgewebes sind der maßgebliche Trigger für Muskelwachstum – sprich – ihr müsst eure Muskulatur zerstören! Dies gelingt eben nur wenn ihr einen Reiz setzt der groß genug ist und hier kommt das Problem bei den Supersätzen zu tragen. Diese Trainingsform entleert einerseits die muskulären Energiespeicher (für die Nerds: Kreatinphosphatspeicher) und andererseits kommt es zu einer neuronalen Ermüdung (eine Ermüdung des Hirns). Die Wiederauffüllung der Speicher benötigt Zeit ...viel Zeit. Die wissenschaftliche Erklärung: Die Füllungsrate nimmt kontinuierlich ab und der Körper würde in etwa 20 bis 30 Minuten zur vollständigen Füllung benötigen. Daher sollte eine Pause von mindestens fünf Minuten beim Training großer Muskelgruppen eingehalten werden. Nach dieser Pausendauer befinden sich die Kreatinphosphatspeicher in etwa bei 80-90 Prozent der kompletten Kapazität und so wird dies von Miller et al. (1987) als Mindestpausendauer gesehen. Für kleinere Muskelgruppen wären wohl auch kürzere Pausen akzeptabel, da diese nicht so sehr herzkreislaufbelastend sind. Um eine konstant hohe Intensität in den einzelnen Sätzen aufrecht erhalten zu können, benötigt der Organismus, abhängig von der involvierten Muskelmasse, mindestens drei bis fünf Minuten Pausen, um die Kreatinphosphatspeicher großteils wieder auffüllen zu können.
Einmal pro Woche Krafttraining ist für die Fisch!
Und wieso solltet ihr zwei Mal wöchentlich pumpen gehen? Reicht nicht einnmal? Leider nicht! Beziehungsweise bei einem Training wöchentlich wird sich langfristig nichts verändern und wir wollen ja stärker werden. Hier ist sich die Wissenschaft einig. Unter zwei Mal pro Woche Krafttraining werden sich die Effekte bald einstellen. Ihr solltet zwei bis drei Mal wöchentlich dieselbe Muskelgruppe trainieren. Da der Hauptfokus natürlich am Tischtennistraining liegen sollte, würdet ihr euch jedenfalls einen Gefallen tun, wenn ihr es zumindest zwei Mal pro Woche ins Gym schafft. Auch die WHO (2010) und die Österreichische Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (2020) gibt ein mindestens zwei Mal wöchentliches Krafttraining vor.
